Białka, zwane również proteinami
Co warto wiedzieć o białku?
Białka są jednym z makroelementów, czyli składników odżywczych, których potrzebujemy w większych ilościach i dostarczamy sobie wraz z pożywieniem. Powinny się znaleźć w codziennej, zróżnicowanej diecie w odpowiedniej ilości.
Białka są składnikiem budulcowym każdej komórki ciała. Biorą udział w niezliczonych procesach w organizmie, pełnią wiele ról. Występują jako enzymy, hormony, białka odpornościowe, białka transportowe…
Każde białko składa się z aminokwasów.
Jeśli mamy mniej niż 100 aminokwasów mówimy o peptydach. Jeśli więcej niż 100 to już mamy białko. Proteiny zbudowane są z 20 różnych aminokwasów. Wszystkie są potrzebne do normalnego funkcjonowania organizmu ale niektórych potrzebujemy bardziej.
Aminokwasy dzielą się na egzogenne i endogenne.
Aminokwasy egzogenne to takie które muszą być dostarczone do organizmu z pożywieniem. Często określa się je jako aminokwasy niezbędne. Aminokwasy endogenne mogą być wytworzone przez organizm z dostępnych aminokwasów egzogennych.
Ile białka potrzebujemy?
Wiele kontrowersji powstaje przy okazji ustalania zapotrzebowania na białko. Około 20% masy ciała dorosłego człowieka to białka. Każdego dnia część białek w tkankach ciała jest wymieniana. Codziennie potrzebujemy dostarczyć pewną porcję aminokwasów. Pytanie tylko ile. Zapotrzebowanie jest uzależnione od wieku, masy ciała, masy mięśniowej, płci i aktywności fizycznej. Szacuje się że dorosły zdrowy człowiek potrzebuje 0.8-1 g białka na kg masy ciała. Czyli osoba która waży 65 kg potrzebuje od 52 do 65 g białka dziennie. Zapotrzebowanie jest wyższe u dzieci ponieważ nadal rosną i potrzebują materiału budulcowego do rozwoju. Osoby pracujące fizycznie i aktywnie uprawiające sport również potrzebują więcej protein w diecie co umożliwia im sprawną regenerację po wysiłku.
Zawsze dobrze jest ustalić zapotrzebowanie indywidualnie dla danej osoby. Różne czynniki mogą mieć wpływ na zwiększenie lub zmniejszenie zapotrzebowania. Szacunkowe dane dla przeciętnej osoby powinny być traktowane wyłącznie poglądowo.
Niedobór białka w diecie może skutkować zahamowaniem rozwoju i wzrostu u dzieci i młodzieży. U dorosłych mogą to być spadek masy mięśniowej, spadek siły mięśni, zmęczenie. Procesy regeneracji i odbudowy tkanek ciała są spowolnione a czasami wręcz niemożliwe. W sytuacjach choroby czy rekonwalescencji czas potrzebny na uzyskanie pełnej sprawności znacznie się wydłuża. Niedobór pewnych aminokwasów może też powodować obniżenie odporności.
Nadmiar aminokwasów w diecie nie jest wskazany i może być bardzo szkodliwy.
Białko nie może być magazynowane w organizmie dlatego zwiększona ilość protein musi być wydalona. To mocno obciąża nerki i wątrobę. Przy okazji wydalane są składniki mineralne takie jak wapń i magnez. Może się to przyczynić do niedoborów tych mikroelementów i powodować powstawanie kamieni nerkowych.
Jakie są najlepsze źródła białka w diecie?
Każdy pewnie powie że najlepszym źródłem białka w diecie jest mięso. Białko zwierzęce jest lepsze od roślinnego pod względem dostępności aminokwasów ponieważ zawiera cały zestaw aminokwasów egzogennych czyli tych niezbędnych, których organizm sam sobie nie wytworzy. Niektóre rośliny również mają sporo białka i odpowiednio ze sobą łączone w jednym posiłku mogą stanowić pełnowartościowe i kompletne źródło aminokwasów.
Nie jest prawdą że najwięcej białka zawiera mięso, drób i ryby. Te produkty dostarczają zwykle ponad 20 gram protein na 100 g. produktu.
Ze źródeł zwierzęcych warto wziąć pod uwagę nabiał . Mleko pełnotłuste zawiera 3,2% białka a odtłuszczone odrobinkę więcej bo 3,4% białka. W jogurcie znajdziemy 4%. Najwięcej białka z produktów nabiałowych mają sery twarde (żółte), zawierają nawet 20- 30% białka.
Jajko kurze zawiera 13% białka. W dużym jajku (klasa L), które waży ok 65g. mamy 7 g. pełnowartościowego białka ze wszystkimi aminokwasami egzogennymi.
Ze źródeł roślinnych niewątpliwie faworytem są rośliny strączkowe. Różne odmiany fasoli, groch, soczewica, ciecierzyca zawierają nawet 24% białka czyli więcej niż mięso. Najwięcej protein ma soja bo aż 36 g. na 100 g.
Dobrym źródłem białka i świetną przekąską są orzechy i nasiona.
Najwięcej mają pistacje bo aż 20%. Orzechy włoskie, brazylijskie czy laskowe mają ok 15% białka. Trochę mniej bo 9% mają pekany. Słonecznik ma 21 g, a pestki dyni nawet 29 g białka w 100g.
Również zboża i kasze zawierają pewne ilości białka. Płatki owsiane 12%, mąka pszenna 10%, ryż 7%, kasza jęczmienna 7%, makaron pełnoziarnisty 12%, kasza gryczana 13%, kasza jaglana 11%, komosa ryżowa 4,5%
Czyli jak widać nie tylko mięso i jaja są źródłem białka. Należy jednak pamiętać że proteiny roślinne nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów dlatego powinny być ze sobą łączone tak aby w jednym posiłku lub w niewielkim odstępie czasowym znalazły się wszystkie, których potrzebujemy.
Wolisz białko z mięsa czy z fasoli?
Chcesz wiedzieć jak łączyć ze sobą białka pochodzenia roślinnego aby były kompletne? Daj znać w komentarzu.