Tłuszcze: czy należy je ograniczać?
Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem diety.
Aby organizm funkcjonował sprawnie, musimy dostarczyć mu tłuszczu wraz z pożywieniem. Jest potrzebny do budowy każdej komórki naszego ciała. Bierze udział w wielu procesach metabolicznych. Jest wykorzystywany jako źródło i magazyn energii.
Niestety powoduje wiele kontrowersji. Pokutuje przekonanie że dieta bogata w tłuszcze, a zwłaszcza te nasycone, powoduje choroby serca i jest bardzo niezdrowa. Na szczęście najnowsze badania kliniczne pokazały że nie jest to prawdą. Tłuszczu nie należy się bać. Nie zwiększa on ryzyka zachorowania na choroby układu krążenia. Co więcej, udowodniono że to dieta bogata w węglowodany prowadzi do zwiększonego ryzyka tych chorób.
Dieta śródziemnomorska jest uważana za jedną z najzdrowszych diet a w niej aż 40% energii pochodzi właśnie z tłuszczu.
Czy zatem tłuszcz jest zdrowy? I czy można go jeść bez poczucia winy?
Tłuszcz składa się z kwasów tłuszczowych, które różnią się od siebie budową i właściwościami. Od ich właściwości wiele zależy.
Najbardziej uproszczony podział to ten na kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone. Nasycone to takie które w temperaturze pokojowej są w formie stałej. Należą do nich tłuszcze zwierzęce występujące naturalnie w mięsie oraz w takich produktach jak smalec wieprzowy, słonina, łój, smalec gęsi, masło, tłuszcz mleczny w nabiale. Z roślinnych źródeł tłuszczów nasyconych wymienić należy olej kokosowy i olej palmowy.
Tłuszcze bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe mają formę płynną. Najczęściej są to oleje roślinne takie jak oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, rzepakowy, lniany, z pestek winogron, sojowy i wszelkie inne oleje z pestek i nasion.
Bogatym źródłem tłuszczów są orzechy, pestki i nasiona takie jak orzechy włoskie, laskowe, pestki dyni lub słonecznika. Awokado zawiera 15% tłuszczu z czego aż 10 to kwasy tłuszczowe nienasycone. Nienasycone kwasy tłuszczowe zawierają również tłuste ryby morskie takie jak łosoś, tuńczyk, makrela, sardynki. Należy je jednak spożywać z umiarem i wybierać te mniejsze z uwagi na możliwą zawartość metali ciężkich i innych toksyn.
Jak zawsze zalecam różnorodność i zdrowy rozsądek.
Unikaj tłuszczów trans.
Uwodornione (utwardzone) tłuszcze nienasycone również należy spożywać z umiarem a najlepiej wcale. Niestety znajdują się w wielu gotowych produktach. Takie tłuszcze zwyczajnie nie wspierają naszego zdrowia i są szkodliwe. Tłuszcze trans zawierają bardzo duże ilości wolnych rodników i przyczyniają się do stresu oksydacyjnego.
Wybieraj to co naturalne.
Oleje tłoczone na zimno do sałatek i dresingów. Masło zamiast sztucznej margaryny do smarowania pieczywa. Smalec lub olej kokosowy do smażenia. Tłuszcze nienasycone w czasie smażenia utleniają się i powstają tłuszcze trans, które w nadmiernych ilościach są bardzo niebezpieczne dla naszego zdrowia.
Tłuszcz jest bardzo dobrym źródłem energii dla organizmu. 1 g tłuszczu to aż 9 Kcal. Często jest redukowany do zera w dietach odchudzających. Jest to duży błąd.
Niezależnie od tego jaką dietę wybierzesz jakaś ilość tłuszczu powinna się znaleźć w każdym posiłku. Jest on niezbędny do prawidłowego przyswajania witamin i innych procesów w organizmie. Powoduje też uczucie sytości na dłużej. Jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów ogranicz podaż kalorii w diecie ale tnij te kalorie z węglowodanów a nie ze zdrowego tłuszczu.
Jakie są Twoje preferencje?
Wolisz masło czy margarynę? Napisz proszę w komentarzu czy kochasz tłuszcze czy ich unikasz. A jeśli kochasz to, które najbardziej.