Skąd się bierze odporność?
Mawia się, że zdrowie i odporność zaczynają się w jelitach. O co tak naprawdę chodzi? Czy naprawdę większość odporności pochodzi z brzucha? Co to jest mikrobiom i czemu jest tak ważny? Po tym wpisie owe pytania nie będą już zagadką; zapraszam!
Jedną z pierwszych linii obrony naszego organizmu przed patogenami stanowią błony śluzowe, pokrywające narządy wewnętrzne. To one mają kontakt ze środowiskiem zewnętrznym.
Czym jest tkanka GALT i po co Ci ona?
Błony śluzowe tworzą naturalną barierę między światem zewnętrznym a wnętrzem organizmu i bronią nas przed szkodliwymi czynnikami z zewnątrz.
Gdzie występują? Na pewno wiesz sama: w nosie, płucach, przewodzie pokarmowym.
To najczęściej tymi drogami chorobotwórcze bakterie i wirusy próbują przedostać się do organizmu. Ale bez obaw – nie jest to tak łatwe! Optymalnie działająca błona śluzowa zidentyfikuje, zatrzyma i zneutralizuje wszystko to, co może mieć negatywne działanie dla organizmu (również bakterie, wirusy i inne chorobotwórcze mikroorganizmy). Dzieje się to dzięki pracy tkanki limfatycznej w obrębie tej błony śluzowej*.
* Tego typu systemy łączące tkankę limfatyczną i błony śluzowe nazywamy MALT (mucosal-associated lymphoid tissues). Taki system występuje również w jelitach i określa się go jako tkankę GALT (gut-associated lymphoid tissues).
Tkanka GALT jest o tyle ważna, że znajduje się w niej 75% komórek limfatycznych układu odpornościowego. Można więc spokojnie powiedzieć że 75% odporności pochodzi z jelit.
Jednak aby odporność funkcjonowała bez zarzutu, niezbędne jest właściwe zasiedlenie naszego układu pokarmowego przez bakterie i inne pożyteczne mikroorganizmy.
Bez bakterii nie ma odporności!
To właśnie bakterie, zamieszkujące jelita od pierwszych chwil życia człowieka, są niezbędne, aby wykształciły się prawidłowe mechanizmy obronne zachodzące w tkance GALT. Bez bakterii nie ma odporności. Nic dziwnego, że jest ich aż tyle i są dosłownie wszędzie.
Znajdziemy je na skórze, w uszach, w nosie, płucach, jamie ustnej i całym przewodzie pokarmowym.
Oprócz bakterii naturalnie występują też grzyby, archeony i wirusy. Ogół tych mikroorganizmów zamieszkujących nasze ciało nazywamy mikrobiotą lub mikrobiomem. Często spotyka się jeszcze określenie mikroflora jelitowa, ale nie jest ono adekwatne, bo mikroorganizmy nie zaliczają się do roślin.
Szacuje się, że dorosły człowiek może mieć w sobie nawet 2 kg mikroorganizmów!
Najwięcej bakterii znajduje się w przewodzie pokarmowym, a właściwie to w jelicie grubym. To właśnie te mikroorganizmy warunkują to, czy cały układ odpornościowy działa sprawnie.
Uwaga, teraz ważna informacja:
Tylko niektóre z mikroorganizmów w naszych ciałach są chorobotwórcze. Znaczna większość jest niezbędna do stymulacji i treningu tkanki GALT.
Czy wiesz, że masz w brzuchu wojsko?
Bakterie zamieszkujące jelita pobudzają komórki odpornościowe tkanki GALT, dzięki czemu te działają jak świetnie wytrenowana i idealnie zorganizowana armia. Dzięki bakteriom układ odpornościowy jest w ciągłej gotowości do odpierania ataków ze strony chorobotwórczych mikroorganizmów.
Można więc powiedzieć, że to bakterie trenują odporność. Dlatego tak ważne jest, aby zachować ich różnorodność i właściwe proporcje. Każde zaburzenie równowagi (czyli dysbioza) może prowadzić do osłabienia funkcji bariery jelitowej i układu odpornościowego. Wtedy dużo bardziej jesteśmy narażeni na infekcję. Odpowiednio zbilansowany i odżywiony mikrobiom to niezbędny element prawidłowo działającej odporności, ale spełnia też inne istotne funkcje.
Ważne funkcje mikrobiomu:
- produkcja enzymów trawiennych i pomoc w trawieniu różnych substancji,
- produkcja witamin,
- regulowanie wchłaniania substancji odżywczych,
- neutralizacja toksyn,
- produkcja neuroprzekaźników, które regulują wiele istotnych funkcji w całym organizmie,
- wpływ na rozwój i działanie układu nerwowego.
Ostatnie badania ukazują ogromny wpływ stanu mikrobiomu na nastrój, zdrowie psychiczne i zdolności umysłowe. Najnowsze doniesienia potwierdzają, że zaburzenia mikrobiomu mogą mieć wpływ na wystąpienie depresji i innych poważnych chorób neurologicznych.
Ukochaj swój mikrobiom, by dobrze ci służył
Jak więc zadbać o te dobre bakterie? Co lubią a czego nie? Czym są prebiotyki i gdzie ich szukać?
Różne gatunki i szczepy mikroorganizmów mają różne preferencje. Jedne odżywiają się skrobią lub celulozą, inne wolą cukry proste. Są takie, które zjadają tłuszcze i takie, które uwielbiają białko zwierzęce. Potrzebne są wszystkie te bakterie, ale w odpowiednich proporcjach.
Jeśli przez swoją dietę zapewnisz im to, co lubią, to Twoje pożyteczne mikroorganizmy będą się czuły dobrze i będą się rozmnażać, kolonizować jelito i działać na Twoją korzyść. Dzięki tej symbiozie możliwe jest optymalne działanie układu odpornościowego. Jeśli zaś nie dostaną swojego pokarmu, ich liczba zmniejszy się do minimum, a niektóre nawet znikną bezpowrotnie, zubażając różnorodność mikrobiomu.
Substancje, które wspomagają namnażanie się i wzrost dobroczynnych bakterii jelitowych to prebiotyki.
Gdzie szukać prebiotyków?
Mimo, że nazwa brzmi dziwnie, to bez problemu znajdziemy je w codziennej diecie. Najczęściej prebiotykiem jest to, czego organizm człowieka nie jest w stanie strawić (bo nie produkuje odpowiednich enzymów trawiennych), a bakterie chętnie się tym pożywią. Do takich substancji należą różne formy węglowodanów złożonych, takich jak skrobia czy błonnik w różnych postaciach. Znajdziemy je w warzywach, owocach i produktach z pełnego ziarna zbóż.
O ile ze skrobią zwykle nie ma problemu, to we współczesnej diecie brakuje błonnika. Zalecenia mówią o 25-40g błonnika dziennie. Statystyki pokazują, że w praktyce jest to mniej niż połowa zalecanego spożycia.
Kluczem do różnorodności mikrobioty jest różnorodność pokarmu, który zjadasz. Warto więc zadbać o to, aby dostarczać sobie odpowiednią porcję różnych warzyw i owoców każdego dnia. Dobrym pomysłem jest trzymanie się zasady zjadania 5 porcji warzyw dziennie i 30 różnych warzyw i owoców w tygodniu.
Dobrze też mieć na uwadze czynniki, które prowadzą do zaburzenia ilości i proporcji mikroorganizmów w Twoim ciele, a co za tym idzie, mają negatywny wpływ na odporność i ogólne samopoczucie.
Co szkodzi różnorodności mikrobioty? Tego unikaj:
- monotonna i mało zróżnicowana dieta,
- długie posty i głodówki,
- dieta eliminacyjna (kiedy wykluczasz z diety całe grupy pokarmów),
- konserwanty, barwniki i inne sztuczne dodatki do żywności,
- pestycydy,
- antybiotyki i inne leki farmakologiczne,
- alkohol,
- przewlekły stan zapalny,
- stres.
Warto zadbać o zróżnicowanie i właściwe proporcje mikrobiomu, zarówno stosując zróżnicowaną dietę bogatą w błonnik, jak i unikając szkodliwych czynników powodujących dysbiozę.
Różne badania pokazują, że już tydzień odpowiedniej diety z wyższym udziałem błonnika znacząco wpływa na poprawę funkcjonowania mikrobiomu.
Tydzień to nie tak długo! A może pomóc wzmocnić Twoją odporność i być początkiem kształtowania się dobrych nawyków wspierających zdrowie.
A jak jest u Ciebie? Dbasz o wspierające Twoją odporność bakterie? Czy w Twojej diecie jest odpowiednia ilość błonnika?
Zrób kolejny krok z tym wpisem! – koniecznie polub mój Fanpage i konto na Instagramie, gdzie dodaję dużo ciekawostek na ten temat i motywuję do działania!
A jeśli chcesz zmienić od ręki dotychczasowe przyzwyczajenia na lepsze, mam coś specjalnego:
Darmowy e-book „Śniadanie: Twoja supermoc!”
To zestaw dwóch przepisów, ale nie tylko. Każdy z nich zawiera informacje o tym, czemu danie będzie idealne na śniadanie, jakie ma wartości odżywcze, jakich składników i ile masz użyć, a nawet co czym możesz zastąpić! Super, co?
Zostaw imię i e-mail, na który mogę wysłać Ci przepisy. Nie czekaj – zmianę zacznij już teraz, nie jutro!