„A co, jeśli woda mi nie wchodzi?…” – o piciu wody codziennie
Pytanie tytułowe powtarza się bardzo często, gdy ktoś zaczyna zmieniać swoją dietę i myślenie jedzeniu i piciu w ciągu dnia. Najczęściej słyszę je na konsultacjach, kiedy ustalamy szczegóły diety. I muszę się przyznać, że… odpowiedź nie jest łatwa.
Czy trzeba pić dużo wody? Czemu w ogóle mamy pić?
Woda jest nam tak bardzo potrzebna że nie da się bez niej żyć.
Czy wiesz, że… ciało dorosłego człowieka składa się w 60% z wody, a noworodka aż w 75%!
Woda jest w każdej komórce ciała, w krwi i w płynie międzykomórkowym czyli w limfie. Woda jest środowiskiem różnych reakcji metabolicznych w organizmie i transporterem wielu substancji. W przewodzie pokarmowym warunkuje prawidłowy proces trawienia, transportu i wchłaniania składników odżywczych.
Można by wymieniać jeszcze wiele funkcji jakie pełni woda w naszym ciele, ale jedno jest pewne – jest nam potrzebna do życia. Bez wody człowiek może przeżyć zaledwie kilka dni.
Co się dzieje z ciałem, kiedy się odwodnimy
Odwodnienie to stan, kiedy zawartość wody w organizmie spada poniżej poziomu niezbędnego dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest to bardzo niebezpieczne dla zdrowia i życia. Odwodnienie hamuje procesy metaboliczne i spowalnia funkcje umysłowe.
Potrzebujemy wody każdego dnia, dlatego konieczne jest jej uzupełnianie.
To ile w końcu pić tej wody?
Zalecenia co do ilości wypijanej dziennie wody są bardzo różne. Z jednej strony można usłyszeć, że należy pic tylko wtedy, kiedy czujemy pragnienie. Z drugiej – że minimum to 8, a nawet 10 szklanek czystej wody plus dodatkowe napoje.
Szkopuł w tym, że nie ma dowodów na słuszność tych zaleceń.
Mechanizmy wyzwalające uczucie pragnienia uruchamiają się, gdy organizm utraci 1% wody. Zwykle odczucia pragnienia są tak subtelne, że trudno je zauważyć od razu kiedy się pojawią i dopiero po jakimś czasie dociera do nas, że chce się nam pić.
Dlatego warto pić często w ciągu dnia, nawet jeśli wyraźnie nie odczuwamy pragnienia.
Czy wiesz, że… duża strata wody może powodować objawy podobne do depresji? Tak!
Mózg składa się w 75% z wody i nawet niewielka utrata płynów wpływa negatywnie na jego działanie.
Objawy odwodnienia ze strony układu nerwowego to np.: osłabiona koncentracja, problemy z rozumieniem i logicznym myśleniem, poruszanie się jak we mgle a nawet uczucie bezradności czy gorsze postrzeganie własnej osoby.
Jeśli więc w ciągu dnia czujesz, że tracisz koncentrację to koniecznie uzupełnij płyny!
Czyli jednak pić te mityczne 2,5 litra wody dziennie?
Dobrze jednak zastanowić się czy picie 10 szklanek ( 2,5 litra) wody mineralnej dziennie jest korzystne. Jeśli ważysz 55kg, nie uprawiasz sportu i nie mieszkasz w tropikach to taka ilość wypijanej wody może być wręcz szkodliwa. Nadmierna podaż wody obciąża układ krążenia oraz nerki. Że nie wspomnę o częstych wizytach w toalecie. Nie ma co przesadzać J
Nomadzi na Saharze piją dużo mniej wody i są zdrowi.
Na podstawie przeprowadzonych badań uznano, że zalecenie, aby pić 8 szklanek wody dziennie, nie ma pokrycia w faktach. Są też przypuszczenia, że zostało wykreowane na potrzeby przemysłu spożywczego i producentów wody butelkowanej. Inni twierdzą, że te zalecenia są trochę na wyrost, bo lepiej żeby społeczeństwo piło więcej niż mniej. Ale nawet z wodą można przesadzić…
Dobrym zaleceniem jest wypijanie 30 ml wody na 1 kg masy ciała. Wystarczy pomnożyć swoją wagę w kg przez 30 i otrzymamy wynik w mililitrach. 1000ml to 1 litr. 250 ml to jedna szklanka.
Jeśli ważysz 62 kg to obliczenia będą następujące:
62×30=1860 ml czyli 1,86 litra wody.
Można to podzielić na szklanki: 1860ml/250ml=7,44 szklanki
W tak prosty sposób można wyliczyć sobie ile faktycznie potrzebujemy wody.
Czy taka ilość wody wystarczy?
Kiedy pić więcej wody?
Zwykle taka ilość wystarcza. Są jednak sytuacje kiedy należy pić więcej. Poziom Twojej aktywności fizyczne , pogoda w danym dniu, ogólna kondycja zdrowotna może mieć wpływ na bilans wody w organizmie.
Więcej wody potrzebujemy:
- w czasie upału a także podczas treningu i po jego zakończeniu, bo tracimy wodę wraz z potem.
- Kiedy jesteś na diecie z celem zrzucenia kilogramów. Dobrze dobrana dieta redukcyjna powoduje utratę tkanki tłuszczowej. Oprócz tłuszczu do organizmu uwalniane są toksyny w nim zawarte. Optymalne nawodnienie organizmu wspomoże wątrobę i nerki w ich neutralizacji i usuwaniu.
- Zwiększone zapotrzebowanie występuje również w czasie przyjmowania leków moczopędnych, w stanach chorobowych z gorączką i wzmożoną potliwością i w czasie biegunki i wymiotów. Zadbaj wtedy o uzupełnienie nie tylko wody, ale też elektrolitów.
- Więcej wody należy też pić kiedy masz skłonności do tworzenia się kamieni nerkowych. Odwodnienie powoduje zagęszczenie moczu, co sprzyja tworzeniu się nowych kamieni i/lub powiększaniu się już istniejących.
A co kiedy woda „nie wchodzi”?
Powszechne opinie mówią że czysta woda źródlana lub mineralna jest najlepsza, że ma minerały i świetnie orzeźwia w czasie upału…
Jeśli lubisz taką wodę to pij. Na zdrowie!
A co jeśli nie lubisz?
Zamiast czystej wody możesz pić wodę z cytryną, ogórkiem, miętą, imbirem… Tutaj już tylko wyobraźnia ogranicza dobór dodatków.
Nie musisz też pić zimnej wody. Zwłaszcza w zimie dobrze jest pić ciepłą, przegotowaną wodę. Można dodać plaster imbiru, kardamon, cynamon, goździki, cytrynę…
Wszelkie herbaty, napary ziołowe i owocowe też dobrze nawodnią organizm. Kompoty owocowe również będą dobrym rozwiązaniem tak samo jak naturalne, niesłodzone soki warzywne, warzywno-owocowe albo po prostu – owocowe. Tutaj tylko trzeba uważać na zawartość cukru. Jeśli Twoja dieta ma ograniczoną liczbę posiłków lub liczysz kalorie zwróć na to uwagę przy wyborze soków lub dodatków słodzących do gorących napojów. Dobrze, aby większość wypijanej wody pochodziła z napojów niesłodzonych.
Kawa i inne napoje zawierające kofeinę mogą mieć działanie moczopędne. Jeśli u Ciebie tak jest, to nie wliczaj wypitej kawy do bilansu wody.
Zawsze możesz też zjeść zupę albo wypić kubek rosołu. Tak! To też jest sposób na uzupełnianie wody. Tak samo jak warzywa i owoce. Zawierają bardzo dużo wody, zarówno świeże jak i gotowane (pieczone już trochę mniej, bo sporo potrafi wyparować w piekarniku).
Przykładowo: ogórek, cukinia, pomidor czy kapusta pekińska zawierają 95% wody. Oznacza to że w porcji ważącej 100g jest 95ml wody. Jeśli zrobisz z powyższych składników średniej wielkości sałatkę (ok 300g) to dostarczysz sobie 285ml wody. To więcej niż szklanka.
Kalafior ma w sobie 91% wody. Porcja gotowanego kalafiora (200g) to 180 ml wody.
Jabłko czy gruszka to 85% wody. Średni owoc (180g) to 153 ml wody.
Porcja arbuza (200g) to 184 ml wody.
Tak więc odpowiednie nawadnianie organizmu nie musi się ograniczać do picia zimnej i bezsmakowej wody źródlanej.
Jedz warzywa i owoce. Pij napary ziołowe i herbaty owocowe. Zaczynaj od samego rana. Szklanka ciepłej wody od razu po przebudzeniu ale jeszcze przed śniadaniem jest bardzo dobrym pomysłem. Co jakiś czas kontroluj, ile wody wypijasz w ciągu dnia i pracuj nad dobrymi nawykami. Pomocna może być aplikacja w telefonie przypominająca o piciu wody lub ustawienie butelki z wodą i szklanki w widocznym miejscu.
A jak jest u Ciebie? Pijesz wodę czy może wolisz inne napoje? Liczysz ile wypijasz? Podziel się w komentarzu swoimi nawykami.