Dieta śródziemnomorska. Czy faktycznie jest taka zdrowa?

Dieta śródziemnomorska po raz kolejny uzyskała 1. miejsce w rankingu diet US News, choć nie pochodzi z Ameryki, tylko z Europy! Wybór ten potwierdzają jednak liczne badania naukowe. Jest chętnie stosowana i powszechnie uznana za zdrową. Czy słusznie?

Zastanawiasz się co sprawia że jest taka popularna? I czy faktycznie dieta śródziemnomorska jest taka zdrowa?

Poznaj najważniejsze fakty o diecie z basenu Morza Śródziemnego.

Fakt 1: Dieta Śródziemnomorska jest dietą łatwą

Wybór produktów zalecanych jest bardzo szeroki a tych, których należy unikać nie ma zbyt wiele.

Produkty zalecane w diecie śródziemnomorskiej:

warzywa w każdej formie i odmianie,
owoce, zarówno świeże jak i suszone,
dobrej jakości mięso i drób, ryby i owoce morza,
jajka (kurze, przepiórcze, kacze),
oliwa z oliwek i same oliwki,
inne źródła zdrowych tłuszczów (masło, awokado),

dobrej jakości nabiał (sery, jogurty),
pełne ziarna zbóż ,
orzechy i nasiona,
strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca, bób),
świeże zioła,
umiarkowane ilości czerwonego wina (jeśli pijesz alkohol).

Produktów zabronionych na tej diecie jest niewiele. Jeśli wykluczamy, to głównie wysokoprzetworzone składniki, cukier i słodycze oraz niezdrowe tłuszcze typu trans.

Co pić na diecie śródziemnomorskiej?

Można pić kawę i herbatę. Powinno unikać się słodzonych soków i napojów gazowanych.
Woda do picia jest zawsze dobrym wyborem! Czerwone wino, mimo, że jest dozwolone, nie powinno być nadużywane a inne rodzaje alkoholu spożywane okazjonalnie.

Fakt 2: w diecie śródziemnomorskiej pochodzenie składników ma znaczenie

Produkty powinny być jak najmniej przetworzone, świeże, najlepiej lokalne i sezonowe. Sporą część warzyw i owoców lepiej zjeść na surowo, ale nie jest to sztywną regułą tej diety.

Nie zaleca się długiego i głębokiego smażenia. Bardziej preferowane metody obróbki termicznej to gotowanie, duszenie, grillowanie i pieczenie.

Tak właśnie wygląda ogólna teoria diety śródziemnomorskiej.

Fakt 3: Dieta śródziemnomorska jest łatwa do zbilansowania

Jeśli te zasady będą rozsądnie stosowane, to może wyjść z tego bardzo zdrowa dieta! Węglowodany w warzywach i pełnych ziarnach dostarczą niezbędnej energii. Białko roślinne i to pochodzące z mięsa, ryb, jaj i nabiału zaspokoi zapotrzebowanie na ten ważny makroskładnik. Oliwa z oliwek oraz obecność ryb, orzechów i nasion uzupełni dietę w odpowiednią ilość tłuszczu, wliczając w to ważne dla zdrowia, niezbędne kwasy tłuszczowe Omega-3.

Bogactwo warzyw dostarczy koniecznego dla jelit błonnika, minerałów i innych niezbędnych mikroelementów. Wykorzystanie świeżych ziół i przypraw zapewni odpowiednią ilość antyoksydantów, które w połączeniu z fitoskładnikami z czerwonego wina pomogą w walce z wolnymi rodnikami i stresem oksydacyjnym. Wygląda jak dieta idealna, prawda?

Wariacje na temat diety śródziemnomorskiej

Taka dieta może być podstawą do dalszych modyfikacji w zależności od potrzeb, stanu zdrowia, stylu życia, umiejętności kulinarnych i innych zmiennych.

Modyfikacją diety śródziemnomorskiej jest na przykład dieta DASH, zalecana w nadciśnieniu i profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Dieta DASH znalazła się na drugim miejscu w tym rankingu, który przywołuję na początku wpisu.

Na miejscu 3. (tak, nadal to ten sam ranking), uplasowała się dieta fleksitariańska, czyli „elastyczny wegetarianizm”. Fleksitarianizm to dieta głównie roślinna dopuszczająca „od czasu do czasu” mięso i ryby. Bazuje na tych samych produktach co dieta śródziemnomorska. Promuje duży udział warzyw i niskoprzetworzonych produktów. Mięso jest jedzone rzadko, na przykład dwa razy w tygodniu. Jest to pewna forma diety śródziemnomorskiej.

Na bazie diety śródziemnomorskiej można stworzyć dietę dostosowaną do potrzeb danej osoby, na przykład niskowęglowodanową, wysokotłuszczową a nawet dietę ketogeniczną, jeśli jest taka potrzeba.

Czy dieta śródziemnomorska odchudza?

Dieta śródziemnomorska jako taka nie jest dietą odchudzającą. Do odchudzania niezbędny jest deficyt kaloryczny czyli dostarczanie mniejszej ilości kalorii niż wynosi zapotrzebowanie. Tymczasem ogólne zasady diety śródziemnomorskiej nie określają ani zapotrzebowania kalorycznego, ilości posiłków ani wielkości porcji. Jeśli decydujemy się na dietę śródziemnomorską, wymienione wyżej cechy diety musimy ustalić sami, albo z pomocą dietetyka. Każdy przecież ma inne zapotrzebowanie!

Jednak nie bez powodu dieta śródziemnomorska jest tak chętnie wybierana właśnie jako dieta redukcyjna. Odpowiednia ilość warzyw, błonnika i zdrowego tłuszczu może pozytywnie wpłynąć na uczucie sytości przez co zmniejszy się chęć podjadania między posiłkami.

Co zyskujemy, przechodząc na dietę śródziemnomorską?

Różnorodność składników diety śródziemnomorskiej minimalizuje ryzyko niedoborów i dieta ta może być stosowana przez bardzo długi czas, a nawet przez całe życie. Jest to dieta idealna dla każdego kto chce cieszyć się zdrowiem przez długie lata. Nieskończona liczba przepisów i różnych modyfikacji sprawia że ten styl odżywiania nigdy się nie nudzi. Dla niektórych staje się wręcz stylem życia.

A jakie są Twoje doświadczenia z dietą śródziemnomorską? Znasz? Stosujesz? Podziel się proszę swoim doświadczeniem w komentarzu!